План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы (1 тр)



Описание
.план тренировок для девушек в домашних.условиях с упором на бедра и ягодицы.тонировка номер один в этом видео я вам.расскажу в целом об этом плане.и подобно о первой тренировки итак.поехали значит это.а программа она как видно из из названия.предназначена для девушек.она предназначена на набор мышечной.массы.особенно в нижней части тела то есть.почти 50 процентов упражнений у вас.будут на бедра и ягодицы.то есть это план на набор мышц с упором.на нижнюю часть тела также как видно из.названия этот комплекс у нас.предназначен для домашних условий все.что вам нужно это гантели и все больше.ничего не надо.цель этой программы как видно из.названия это набор мышечной массы.ну либо же они большой рельеф но.все-таки а план больше заточен именно на.массу.задача этого плана а первое.моделирование формы нижней части тела то.есть бедер и ягодиц второе небольшое.увеличение мышечной массы и 3 небольшое.сжигание жира за счет a super set of.даже мы об этом поговорим итак метод.выполнения этой программы раздельное.суперсеты то есть часть часть упражнений.вы будете делать раздельно часть в супер.сетами.да все же объясню сложность а средние.то есть это а программа вполне может.подойти как для новичков так и для.девушек с небольшим стажем от тренировок.для более опытных девушек этот план.пожалуй будет слишком прост далее в этом.плане у нас буду будет всего 2 а.тренировки то есть по нему нужно будет.заниматься от 2 до максимум четырех раз.в неделю то есть два три или четыре раза.в неделю.все что вам нужно это просто чередовать.эти тренировки 1 2 1 втрое все души 4 по.этой программе я не советую потому что.здесь всего 2 тренировки то есть от 2 до.4 раз в неделю дальше и первая и вторая.тренировка у нас строится следующим.образом первое упражнение идет на пресс.затем идёт блок из 4 упражнение на бедра.и ягодицы затем идет идут два супер-сет.а то есть два сдвоенных упражнения на.верхнюю часть тела таким образом всего.получается девять упражнений в каждой.тренировке одной из которых опресс 4 на.бедра и ягодицы четыре на верхнюю часть.тела как делается супер-сет если кто не.в теме сейчас вкратце расскажу например.сделали вы тягу гантели в наклоне.один подход тут же без отдыха делайте.жим гантелями стоя один подход то есть.там один подход потом без отдыха там.один подход после этого отдыхаем затем.автор все заново и так пока мы не.сделаем три таких сдвоенных подхода в.одном супер стать но а суперсеты это они.касаются только последних четырех.упражнений то я там я вам дальше.расскажу же что касается отдыха между.подходами он должен быть от 2 до 3 минут.смотрите сами уже по самочувствию то.есть минимум две минуты максимум 3.что касается продолжительности.тренировки то это где-то с учетом там.минки примерно полтора часа ну в.принципе на этом все то есть что.касается этого комплекса в целом и.теперь давайте приступим к тренировке.номер один поехали начинаем как всегда с.разминки хорошенько от растягиваем все.тело так как нам ну растягиваем и.разминаем тоже так как нам предстоит.а тренировать его всего то есть начнем с.пресса затем а пройдемся по ногам и.бедрам и закончим руками.хороший от разме.я должна занимать 5-10 минут и первое.упражнение которое нас ждет это.скручивание лёжа на полу три подхода по.десять.15 повторений здесь у нас естественно.работает пресс отдых между подходами.около 2 минут после него мы приступаем к.нижней части тела это приседания с.гантелями здесь работают и ягодицы и.бедра и еще немного мышцы разгибатели.спины четыре пять подходов по 10 15.повторений отдых между подходами две-три.минуты то есть как видите подходов много.далее мы делаем выпады с гантелями также.также четыре пять подходов по 10 15.повторений на каждую ногу здесь у нас.также там работают ягодицы и бедра и.ягодицы и бедра во вот после этого.упражнения мы дальше а качаем ноги и.ягодицы и тоже выпады в бок то и подхода.по 10 15 повторений на каждую ногу здесь.у нас уже работают бедра и ягодицы и.упор идет на внутреннюю поверхность.бедра не не отжать на.не обязательно делать со штангой можно.также делать с гантелью с 1.далее мы делаем подъем таза лежа 3.подхода по 12 20 повторений здесь у нас.уже упор идет на ягодицы также.необязательно делать со штангой можно.вместо в тонге класть себя на бедра.гантелью после этого нас ждёт 1 супер.сет на верхнюю часть тела это тяга.гантелей в наклоне.здесь у нас работает широчайшая и вся.верхняя часть спины и чередую мы его с.жимом гантелями стоя.чередуем так сделали один подход тяги.после этого тут же эхо без отдыха один.подход жима гантелей стоя это у нас на.плечи потом отдых две-три минуты и затем.super set.а вторым заново и таких у нас должно.быть три сдвоенных подхода в каждом.упражнении мы их а делаем по 10 15.повторений жарьте гантелей можно не.только стоя и сидя это уже кому как.больше нравиться после этого следующий.супер сет на верхнюю часть тела это.отжимание от лавки сзади на трицепс и.чередуем его с разводами с гантелями.лежа на грудь также ты сдвоенных подхода.по 10 15 повторений в каждом подходе.вместо лавке можно использовать пару.пару табуреток.например или х диван или тумбочку на все.сто года что можете найти у себя дома.что подойдет под эти условия и на этом.наше упражнение заканчиваются в конце.можно сделать их заминку на те группы.мышц которые у нас работали то есть на.те мышцы ну а за милку имеется ввиду.растяжку вот она этой тренировке еще раз.напомню мы делали пресс и ягодицы и.бедра и верхнюю часть тела

ТРЕНИРОВКА 1
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Скручивания лёжа на полу 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
2. Приседания с гантелями 4-5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg
3. Выпады с гантелями 4-5х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
4. Боковые выпады 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI
5. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo

6. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g
Жим гантелей стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80

7. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0
Разводы с гантелями лёжа 3×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg

Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=Ew015qex3u4
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi.php

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы (1 тр)

Как? Вы еще не смотрели? Ну это зря...